Інтервальна тренування на біговій доріжці
Слідуючи вищезгаданим рекомендаціям і рекомендації лікаря, ваша, інтервальна тренування на біговій доріжці і вами складена програма тренувань на біговій доріжці.
- Бігова доріжка
- Консультація лікаря
- Результати вимірювань пульсу
У першу чергу необхідно порадитися з лікарем, щоб інтенсивні тренування не пошкодили серцево-судинної сістеме.Перед початком проведення тренування, необхідно заміряти пульс у спокійному станом. Потім підрахувати допустиму для вас частоту пульсу під час фізичного навантаження в залежності від вашого віку. Це робиться наступним чином: з 220 віднімати ваш вік і помножити на 0.8. Наприклад: якщо ваш вік становить 45 років, то 220 - 45 * 0.8 = 140. Тобто допустима частота пульсу становить 140 ударів на хвилину.
Тренування необхідно починати з п'ятихвилинної розминки низькою інтенсивністю. При розминці слід стежити за серцевою діяльністю. Пульс повинен змінюватися поступово. Так як різкі навантаження при розминці шкідливі для серця.
Інтервальна тренування на біговій доріжці заснована на принципі чергування навантаження. Тобто кілька хвилин необхідно бігти на граничному навантаженні. Потім, в межах декількох хвилин - в спокійному темпе.Общую тривалість та інтенсивність заняття інтервального тренуванням на біговій доріжці необхідно підбирати за своїми фізичними можливостями. І проводити тренування, як зазначалося вище, під обов'язковим наглядом лікаря.
Основний принцип дозування навантаження тренування будується приблизно за наступним планом-перший цикл - розминка, потім - спокійна пробіжка, наступний цикл - інтенсивний біг з повним навантаженням, потім, знову спокійна пробіжка. І так кілька циклів.
Далі, наведена приблизна програма тренувань на біговій доріжці: - розминка протягом двох - трьох хвилин у вигляді легкої пробіжки, швидкість в межах п'яти - шести км / ч-- спокійний біг протягом трьох - чотирьох хвилин, швидкість - шість - сім км / ч-- не більше двох хвилин слід інтенсивне навантаження при бігу сім - вісім км в час-- потім слідує фаза спокійного бігу протягом трьох - чотирьох хвилин, швидкість шість - сім км в час-- далі йде, інтенсивне навантаження протягом двох хвилин , але швидкість вже дев'ять км в час-- закінчувати тренування слід закінчувати трьох - чотирьох хвилинним легким бігом, швидкість шість - сім км в час.Данние цикли можна виробляти кілька разів залежно від вашої фізичної підготовленості та рекоме5ндацій лікарів.
Після завершення тренування, необхідно провести затримку. За тривалості та інтенсивності вона рівна размінке.Во час тренування обов'язково необхідно стежити за пульсом, щоб його частота не перевищувала допустимої.
