3 Фази підрахунку калорій для схуднення
Не можна недооцінювати значення правильного балансу калорій для схуднення. Однак далеко не всі знають, як розрахувати це значення правильно. На допомогу худнуть була написана наступна стаття.
- Знання росту, ваги і віку
- Правильна оцінка фізичної активності
Знання закону збереження енергії і особливостей метаболізму дозволяють сформулювати основний принцип схуднення - споживати менше калорій, ніж витрачати. Але як домогтися цього негативного "сальдо"? Зрозуміло, спершу необхідно підрахувати кількість витрачених у день калорій. Але як це зробити - невже шукати в Інтернеті, скільки енергії витрачається при виконанні всіх видів добової активності, вираховувати витрачений на них час і довго підсумувати ці показники? Ні, все набагато простіше. Калорії для схуднення можна розрахувати за спеціальними формулами, які якнайкраще враховують індивідуальні особливості організму.
Найпоширенішою і простий у використанні є формула Миффлин - Сан Жеора. Для того, щоб по ній розрахувати калорії для схуднення, достатньо трьох даних: ваги, зросту та віку. Формула заснована на такому понятті, як BMR. Під цими трьома буквами мається на увазі поняття базового метаболізму - кількості енергії, необхідного для протікання в організмі базових реакцій. Нижче цієї планки калорії урізати не можна - це загрожує серйозними порушеннями метаболізму та іншим захворюванням. Обчислення базового метаболізму - це перший крок у розрахунку калорій. Для цього необхідно помножити вагу в кілограмах на коефіцієнт 9,99, додати до нього зростання в сантиметрах, помножений на 6,25, після чого відняти вік у роках, помножений на 4,92. Наступна дія різниться для чоловіків і жінок: чоловіки додають до отриманого значення 5, а жінки віднімають 161.
Але цієї кількості енергії достатньо тільки для забезпечення базових потреб організму - витрат калорій на фізичну активність воно не покриває. Тому другим кроком буде визначення свого рівня фізичної активності. Важливо не переоцінити його, щоб не отримати в результаті невірний результат. Так, офісні працівники з повністю сидячим способом життя і мінімумом рухової активності, множать отриманий в попередньому кроці BMR на 1,2. Для прихильників сидячого способу життя, які відвідують легкі заняття по типу пілатесу пару раз на тиждень, коефіцієнт складе вже 1,3-1,4. Інтенсивні силові тренування від 3 до 5 разів на тиждень дозволяють помножити BMR вже на 1,5-1,6. Якщо ж до вельми активного способу життя додаються ще й щоденні виснажливі тренування, то BMR умножется на 1,7-1,8. Отримане значення і є необхідна в день число калорій.
Даний результат дає саме та кількість калорій, яке дозволяє не худнути і не набирати масу, підтримуючи свою форму. Щоб змусити числа на табло ваг зменшуватися, необхідно трохи недоотримувати енергії. Тому останній крок - урізати калорії. Для схуднення буде оптимально вживати в день приблизно 80-90% своєї добової норми калорій. Важливо не перестаратися і не опускати планку нижче - хоча зниження ваги може прискоритися, подібні радикальні заходи можуть привести до збоїв метаболізму. Та й усім внутрішнім органам в організмі людини дуже важливо отримувати необхідну кількість енергії. Це стосується не тільки кількості калорій - важливо дотримуватися ще й правильний баланс білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і інших елементів. Такий підхід до схуднення дозволить не тільки оптимізувати зниження ваги, але і поліпшити здоров'я!
